กิน อกไก่ ทุกวัน อันตราย ไหม ? ดื่ม อกไก่ปั่น วันละกี่ขวด ถึงพอดี

กิน อกไก่ ทุกวัน คือ วิธีเติมโปรตีนที่คนออกกำลังกายและคนคุมน้ำหนักนิยมใช้ และไม่อันตรายสำหรับคนสุขภาพดี ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสม ปรุงให้สุก ไม่ปรุงเค็ม และยังกินอาหารอื่นให้ครบ 5 หมู่ ส่วน อกไก่ปั่น ดื่มได้กี่ขวดขึ้นกับโปรตีนที่ร่างกายต้องการทั้งวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ 1 ขวดต่อวันเพียงพอสำหรับเสริมจากอาหารปกติ

กิน อกไก่ ทุกวัน อันตราย ไหม ?

คำตอบสั้น ๆ คือ ไม่อันตราย อกไก่ไม่มีหนังเป็นโปรตีนคุณภาพดี ไขมันต่ำ ข้อมูลจาก USDA FoodData Central ระบุว่าอกไก่ไม่มีหนังที่ปรุงสุก 100 กรัม ให้โปรตีนราว 31 กรัม และพลังงานราว 165 กิโลแคลอรี ปัญหาจึงไม่ได้อยู่ที่อกไก่ แต่อยู่ที่ "กินอย่างไร" ได้แก่ กินมากเกินความต้องการ กินแต่อกไก่จนอาหารไม่หลากหลาย และปรุงด้วยวิธีที่เพิ่มน้ำมันหรือเกลือมากเกินไป

โทษ ของ อกไก่ ที่ต้องระวัง ถ้า กิน อกไก่ ทุกวัน

1. กินซ้ำจำเจ จนได้สารอาหารไม่ครบ

อกไก่ให้โปรตีนสูง แต่มีใยอาหาร วิตามินซี และแคลเซียมน้อย ถ้าแทนทุกมื้อด้วยอกไก่ ร่างกายอาจขาดสารอาหารจากผัก ผลไม้ และธัญพืช ควรจับคู่กับผักอย่างน้อยครึ่งจาน และสลับกับโปรตีนอื่น เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว

2. วิธีปรุงและอกไก่แปรรูป ที่มีโซเดียมสูง

อกไก่ทอด อกไก่ปรุงรสสำเร็จรูป และไส้กรอกไก่ มักมีเกลือและน้ำมันมากกว่าอกไก่ต้มหรืออบหลายเท่า องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือไม่ถึง 5 กรัม ควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้ออกไก่สำเร็จรูป

3. อกไก่ไม่สุก หรือเก็บไม่ถูกวิธี

อกไก่ดิบอาจมีเชื้อซัลโมเนลลา ต้องปรุงให้อุณหภูมิตรงส่วนที่หนาที่สุดถึง 74 องศาเซลเซียส (165 องศาฟาเรนไฮต์) ตามคำแนะนำของ USDA FSIS และเก็บอกไก่ที่ปรุงแล้วในตู้เย็น อกไก่ปั่นแบบขวดก็ต้องแช่เย็นตามที่ฉลากกำหนด

4. ไก่มีฮอร์โมนเร่งโตจริงไหม

เป็นความเชื่อที่พบบ่อย กรมปศุสัตว์ชี้แจงว่าไก่เนื้อในไทยไม่มีการใช้ฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต เพราะการใช้ฮอร์โมนในสัตว์ปีกผิดกฎหมายตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 417/2528 และผลสุ่มตรวจย้อนหลัง 5 ปี กว่า 2,500 ตัวอย่าง ไม่พบสารตกค้างของฮอร์โมน (คำชี้แจงกรมปศุสัตว์) ไก่ในปัจจุบันโตเร็วเพราะการพัฒนาสายพันธุ์ การจัดการฟาร์ม และอาหารสัตว์

กิน อกไก่ ทุกวัน ต้องได้โปรตีนเท่าไหร่ถึงพอดี

องค์การอนามัยโลกกำหนดปริมาณโปรตีนที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ไว้ราว 0.83 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (WHO Technical Report 935) ส่วนคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แนะนำ 1.4–2.0 กรัม ต่อกิโลกรัม ต่อวัน

ตัวเลขนี้คือโปรตีนรวมจากอาหารทั้งวัน ไม่ใช่ปริมาณอกไก่ที่ต้องกิน ข้าว ไข่ นม และถั่วก็มีโปรตีนด้วย ส่วนน้ำหนักอกไก่ต้องดูให้ดี อกไก่ดิบ 100 กรัมมีโปรตีนราว 22–23 กรัม แต่เมื่อสุกแล้วน้ำระเหยออก ชิ้นที่ชั่งได้ 100 กรัมจึงมีโปรตีนราว 31 กรัม อ่านวิธีคิดแบบละเอียดได้ที่บทความ โปรตีน ที่เราควรทานต่อวัน ต้องใช้ปริมาณเท่าไหร่

ดื่ม อกไก่ปั่น วันละกี่ขวด ถึงพอดี ?

ไม่มีจำนวนขวดที่เหมาะกับทุกคน วิธีที่ง่ายที่สุดคือ ดูปริมาณโปรตีนบนฉลากขวด อกไก่ปั่น ที่ซื้อ แล้วเทียบกับโปรตีนที่ยังขาดจากอาหารมื้ออื่น ตัวอย่างการคำนวณ (สมมติเครื่องดื่ม 1 ขวดให้โปรตีน 30 กรัม)

• คนทั่วไป / คนคุมน้ำหนัก: น้ำหนัก 60 กก. ต้องการราว 48–60 กรัม ถ้ามื้ออาหารให้แล้วราว 30 กรัม ดื่มเพิ่ม 1 ขวดก็ครบ
• คนออกกำลังกายสม่ำเสมอ: น้ำหนัก 60 กก. ต้องการราว 84–120 กรัม ถ้ามื้ออาหารให้แล้วราว 60–70 กรัม ดื่มเพิ่ม 1–2 ขวด เช่น หลังออกกำลังกาย แล้วกินอาหารหลักตามปกติ
• ไม่ควร: ดื่มแทนอาหารทุกมื้อ หรือดื่มหลายขวดจนโปรตีนเกินความต้องการ เพราะพลังงานส่วนเกินก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้

สำหรับเวลาที่เหมาะ ดูเพิ่มที่ อกไก่ปั่น ดื่ม ตอนไหนดี และถ้าสงสัยว่าดื่มแทนข้าวได้ไหม อ่าน อกไก่ปั่น ทานทดแทนมื้อหลักได้ไหม

กิน อกไก่ ทุกวัน ให้ปลอดภัย ทำอย่างไร

1. เลือกวิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง แทนการทอด
2. ปรุงรสอ่อน หรืออ่านฉลากดูโซเดียมก่อนซื้ออกไก่สำเร็จรูป
3. กินคู่กับผัก ผลไม้ และข้าวกล้อง ให้ครบ 5 หมู่
4. สลับแหล่งโปรตีนบ้าง เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ อย่างน้อยสัปดาห์ละหลายมื้อ
5. ถ้าไม่มีเวลาทำอาหาร เลือก อกไก่ปั่น พร้อมดื่มที่มีฉลากโภชนาการชัดเจน ดูโปรตีนต่อขวดก่อนซื้อ หาซื้อได้ที่ 7-Eleven หรือดู อกไก่ปั่น Kleens ทุกรุ่น

ใครควรปรึกษาแพทย์ ก่อนดื่ม อกไก่ปั่น ทุกวัน

คนที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักต้องจำกัดปริมาณโปรตีนตามที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนด ขณะที่ผู้ฟอกไตอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น ความต้องการจึงต่างกันตามระยะโรค (NIDDK) รวมถึงคนที่แพ้อาหาร ผู้ที่ต้องคุมน้ำตาลหรือโซเดียมเป็นพิเศษ หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่กินยาประจำ ควรถามแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีนเสริมทุกวัน

สรุป: กิน อกไก่ ทุกวัน ได้ ถ้ากินให้พอดี

• อกไก่ไม่อันตราย ความเสี่ยงอยู่ที่กินซ้ำจำเจ ปรุงเค็ม/ทอด และปรุงไม่สุก
• โปรตีนทั้งวันของผู้ใหญ่ทั่วไปราว 0.8–1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• อกไก่ปั่น: ดื่มเติมส่วนที่โปรตีนยังขาด คนส่วนใหญ่ 1 ขวด คนออกกำลังกายมัก 1–2 ขวด ไม่ดื่มแทนทุกมื้อ
• มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต ปรึกษาแพทย์ก่อน

ทีมงาน Kleens อกไก่ปั่น ทำเครื่องดื่มจากอกไก่แท้ เพื่อให้การเติมโปรตีนทุกวันเป็นเรื่องง่าย ดื่มสะดวก และดูปริมาณโปรตีนได้จากฉลากทุกขวด