ปั่นกล้ามเนื้ออกให้สวย เสริมด้วย อกไก่ปั่น
หนุ่ม ๆ หลายคนฝันอยากมีกล้ามเนื้ออกใหญ่ แน่น สวยและกระชับ การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง สามารถทำให้กล้ามเนื้ออกใหญ่ขึ้นได้ หากมีการเล่นกล้ามเนื้ออก และเสริมด้วยการทาน อกไก่ปั่น
การเล่นกล้ามเนื้ออก มีทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และอกล่าง ซึ่งการเล่นอกควรเล่นให้ครอบคลุมอกทั้ง 3 ส่วน เพื่อให้กล้ามเนื้อเต็มส่วน ซึ่งวันนี้เรามีท่าเล่นกล้ามเนื้ออก มาแนะนำกัน ดังนี้
ท่าที่ 1 Barbell Bench Press
- เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้ออกแบบครอบคลุม 3 ส่วน ด้วยการใช้ บาร์เบล (Barbell) มีวิธีการ ดังนี้
- นอนหงายลงบนเบาะ วางฝ่าเท้าราบติดกับพื้น
- จับบาร์เบล ด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นยกบาร์เบลออกจากตัวในลักษณะแขนตึง เป็นการเตรียมท่าฝึก
- จากนั้น ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้ออกออก และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้า ๆ จนบาร์เบลแตะอก
- ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรง ๆ จนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8 – 12 ครั้ง
ท่าที่ 2 Dumbbell Bench Press
- เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้ออกแบบครอบคลุม 3 ส่วน ด้วยการใช้ ดัมเบล (Dumbbell) มีวิธีการ ดังนี้
- นอนหงายลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว
- ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุด โดยให้แขนทำมุม 60 องศา กับลำตัว พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด
- ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกดัมเบลขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 - 15 ครั้ง
ท่าที่ 3 Dips
- ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน โดยการใช้บาร์คู่ในการช่วยยกน้ำหนักของตนเองขึ้นลง มีขั้นตอนดังนี้
- ยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่ เหยียดแขนจนตึง แอ่นอก
- ค่อย ๆ ลดลำตัวลง ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดสุด
- หายใจเข้า และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก จากนั้นยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม จึงปล่อยลมหายใจ
- ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 10 – 20 ครั้ง
ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover
- ท่านี้เป็นท่าที่กระตุ้นการเล่นกล้ามเนื้ออกได้ดี และยังเสริม กล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามเนื้อแผ่นหลังได้ การเล่นท่านี้ มีขั้นตอน คือ
- นอนหงายลงหน้าบนม้านั่งในแนวขวางกับม้านั่ง โดยบริเวณหัวจะเกือบเลยม้านั่งเล็กน้อย ส่วนตัวลอย และขาติดกับพื้น
- ยกดัมเบลขึ้น ให้อยู่บริเวณด้านหน้า แขนตึง ไม่ล็อคข้อศอก เป็นท่าเตรียม
- ลดดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้า ๆ จนสุดแขน และแขนยังคงเหยียดตึง พร้อมสูดลมหายใจ
- ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกดัมเบลขึ้น เป็นการกลับสู่ท่าเตรียม ผ่อนลมหายใจ
- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 Push up
- ท่า Push up หรือที่เรียกกันว่า “วิดพื้น” เป็นท่าพื้นฐานในการสร้างกล้ามอก สามารถทำได้ตัวเปล่า เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ เครื่องเล่น หรือผู้ที่ต้องการเล่นภายในบ้าน วิธีการวิดพื้น ทำดังนี้
- เหยียดลำตัวให้ตรง แขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่ แขน และมืออยู่ในแนวเดียวกัน ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ ให้ตั้งแขนแบบหุบแขนเข้า
- ย่อตัวลงช้า ๆ อย่าหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้น
- หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัวขึ้น
- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 – 20 ครั้ง
ท่าที่ 6 Flat Bench Fly
- เป็นท่าบริหารอกได้เต็มที่ นิยมเล่นเป็นท่าฝึกกล้ามอกตบท้าย เพื่อให้กล้ามอกได้ฝึกอย่างเต็มที่ มีวิธีเล่น ดังนี้
- นอนหงายลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง
- เหยียดแขนตึง และค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักดัมเบลลงในแนวข้าง ลงเรื่อย ๆ จนขายขนานตรงกับพื้น
- จากนั้นใช้แรงดึงดัมเบลขึ้นกลับขึ้น จนดัมเบลแตะกัน นับเป็น 1 ครั้ง
- หายใจเข้า เมื่อยกลง หายใจออกเมื่อยกขึ้น
- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 - 15 ครั้ง
การเล่นท่ากล้ามเนื้ออก ต้องเล่นท่าอย่างถูกต้อง เลือกใช้น้ำหนักให้เหมาะสมกับตนเอง และมีความสม่ำเสมอในการเล่น จึงจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเล่น ทำให้ผู้เล่นมีกล้ามเนื้ออกใหญ่ สวย และแน่นได้ ทั้งนี้ เรื่องการกินโปรตีนให้เพียงพอ ก็เป็นสิ่งสำคัญในการช่วยสร้างกล้ามเนื้ออกได้ อย่างการกิน อกไก่ปั่น ( Chicken Breast Smoothies ) ก็ถือว่าเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
อ่านบทความเพิ่มเติม
