ลิวซีน คือ อะไร ? ( Leucine ) และ อกไก่ปั่น มี ลิวซีน ไหม

ลิวซีน คือ กรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่มีโปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ นม ปลา และถั่วเหลือง ลิวซีนทำหน้าที่เหมือน "สัญญาณ" ที่บอกกล้ามเนื้อให้เริ่มสร้างโปรตีน แต่การสร้างกล้ามเนื้อจริงต้องใช้กรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด ข่าวดีคือ อกไก่ เป็นอาหารที่มีลิวซีนสูง อกไก่สุก 100 กรัม มีลิวซีนราว 2.3 กรัม ซึ่ง อกไก่ปั่น ที่ทำจากอกไก่ก็มีลิวซีนจากโปรตีนอกไก่เช่นกัน

ลิวซีน คือ อะไร ? สรุปให้เข้าใจใน 1 นาที

ลิวซีน ( Leucine ) บางคนเรียกว่า ลูซีน เป็นกรดอะมิโนที่อยู่ในโปรตีนทั่วไป จัดอยู่ในกลุ่ม BCAA ( Branched-Chain Amino Acids ) หรือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ร่วมกับ ไอโซลิวซีน และ วาลีน ทั้ง 3 ตัวนี้มีอยู่มากในกล้ามเนื้อ และร่างกายนำไปใช้ได้ที่กล้ามเนื้อโดยตรง

กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด มีอะไรบ้าง

สำหรับผู้ใหญ่ กรดอะมิโนจำเป็นที่ต้องได้จากอาหารมี 9 ชนิด ได้แก่ ฮีสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน อาหารที่มีครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่ดีเรียกว่า "โปรตีนสมบูรณ์" ซึ่งเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเหลืองจัดอยู่ในกลุ่มนี้

ลิวซีน คือ ตัวเปิดสวิตช์ สร้าง กล้ามเนื้อ ทำงานอย่างไร

ร่างกายสร้างและสลายโปรตีนกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา เมื่อกินโปรตีนเข้าไป ลิวซีนจะไปกระตุ้นกลไกในเซลล์ที่ชื่อ mTOR ซึ่งเป็นตัวเปิดการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ( ISSN ) สรุปว่า โปรตีน 20–40 กรัมต่อมื้อ ที่มีลิวซีนราว 700–3,000 มิลลิกรัม ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี (ISSN Position Stand)

สิ่งที่ควรเข้าใจคือ ลิวซีนเป็น "ตัวเปิดสวิตช์" ไม่ใช่ "วัตถุดิบทั้งหมด" ถ้าได้ลิวซีนอย่างเดียวแต่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นตัวอื่น กล้ามเนื้อก็สร้างต่อได้ไม่เต็มที่ การกินโปรตีนจากอาหารจริงที่มีกรดอะมิโนครบจึงดีกว่าการพึ่งลิวซีนเดี่ยว ๆ และต้องควบคู่กับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง

ลิวซีน คือ สารอาหารที่ร่างกาย ต้องการ วันละเท่าไหร่

องค์การอนามัยโลก ( WHO ) ร่วมกับ FAO และ UNU กำหนดความต้องการลิวซีนของผู้ใหญ่ไว้ราว 39 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (WHO Technical Report 935) คิดเป็นตัวเลขได้ดังนี้

ตัวเลขนี้คือปริมาณขั้นต่ำเพื่อสุขภาพทั่วไป คนที่ออกกำลังกายหนักหรือผู้สูงอายุมักได้ประโยชน์จากโปรตีนมากกว่านี้ กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ PROT-AGE แนะนำให้ผู้สูงอายุได้โปรตีน 1.0–1.2 กรัม ต่อกิโลกรัม ต่อวัน (PROT-AGE Study Group) เพราะกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลง

อาหารที่มี ลิวซีน สูง มีอะไรบ้าง

ตัวเลขจาก USDA FoodData Central ต่ออาหาร 100 กรัม

จะเห็นว่า อกไก่ อยู่อันดับต้น ๆ อกไก่สุกชิ้นเดียว 100 กรัม ให้ลิวซีนพอ ๆ กับความต้องการขั้นต่ำทั้งวันของคนหนัก 60 กิโลกรัม ส่วนไข่ 1 ฟอง (ราว 50 กรัม) มีลิวซีนราว 0.5 กรัม และนม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) มีราว 0.6 กรัม

อกไก่ปั่น มี ลิวซีน ไหม

มี เพราะลิวซีนเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนอกไก่ ข้อมูล USDA แสดงว่าลิวซีนในอกไก่คิดเป็นราว 7.5% ของโปรตีนทั้งหมด วิธีประมาณลิวซีนใน อกไก่ปั่น จึงทำได้ง่าย ๆ คือ ดูปริมาณโปรตีนบนฉลากขวด แล้วคูณด้วย 0.075

• ตัวอย่าง: ถ้าโปรตีนจากอกไก่ 30 กรัม → ลิวซีนราว 30 × 0.075 = 2.25 กรัม
• ตัวเลขนี้เป็นค่าประมาณจากสัดส่วนในอกไก่ ปริมาณจริงขึ้นกับสูตรของแต่ละผลิตภัณฑ์ ให้ดูโปรตีนบนฉลากทุกครั้ง

ข้อดีของการได้ลิวซีนจาก อกไก่ปั่น คือได้มาพร้อมกรดอะมิโนจำเป็นตัวอื่นครบในรูปโปรตีนจากอาหารจริง ดื่มสะดวกหลังออกกำลังกายหรือเป็นมื้อว่าง อ่านเรื่องเวลาที่เหมาะได้ที่ อกไก่ปั่น ดื่ม ตอนไหนดี และดูประโยชน์อื่นของลิวซีนเพิ่มที่ ประโยชน์ดี ๆ ของ ลิวซีน ที่มีใน อกไก่ปั่น

ต้องกิน ลิวซีน หรือ BCAA เสริม ไหม

สำหรับคนสุขภาพดีที่กินโปรตีนได้พอในแต่ละวัน ส่วนใหญ่ไม่จำเป็น เพราะอาหารโปรตีนสูงอย่างอกไก่ ไข่ และนม มีลิวซีนมากพออยู่แล้ว ISSN ระบุว่าการกินโปรตีนสมบูรณ์ให้พอในแต่ละมื้อสำคัญกว่าการเสริม BCAA แยก ถ้าอยากรู้ว่าตัวเองควรได้โปรตีนเท่าไหร่ อ่าน โปรตีน ที่เราควรทานต่อวัน ต้องใช้ปริมาณเท่าไหร่ และ กิน อกไก่ ทุกวัน อันตราย ไหม

ใครควรระวัง ลิวซีน

• ผู้ป่วยโรคฉี่หอม ( MSUD ) เป็นโรคพันธุกรรมที่ร่างกายย่อยสลาย ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนไม่ได้ ต้องคุมอาหารตามแพทย์อย่างเคร่งครัด (MedlinePlus)
• ผู้ป่วยโรคไต ที่แพทย์ให้จำกัดโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มโปรตีนหรือดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเป็นประจำ
• คนที่กินอาหารเสริม BCAA ขนาดสูง ควรอ่านฉลากและไม่กินเกินขนาดที่แนะนำ

สรุป ลิวซีน คือ กรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ หาได้ง่ายจากอาหารโปรตีนสูง โดยเฉพาะ อกไก่ ถ้ากินโปรตีนพอและออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ได้ลิวซีนพอแล้วโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม ดู Kleens อกไก่ปั่น ทุกรุ่น หาซื้อได้ที่ 7-Eleven

แหล่งอ้างอิง

• USDA FoodData Central — ปริมาณโปรตีนและลิวซีนในอาหาร (อกไก่ FDC 171477, ไข่ 173424, แซลมอน 175167, เต้าหู้ 172475, ถั่วเหลือง 174271, หมู 167842, นม 171265)
• WHO/FAO/UNU Technical Report Series 935 (2007) — ความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโน
• Jäger R. et al. ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017)
• Bauer J. et al. PROT-AGE Study Group (2013)
• MedlinePlus Genetics — Maple Syrup Urine Disease