ปั่นกล้ามเนื้ออกให้สวย เสริมด้วย อกไก่ปั่น

หนุ่ม ๆ หลายคนฝันอยากมีกล้ามเนื้ออกใหญ่ แน่น สวยและกระชับ การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง สามารถทำให้กล้ามเนื้ออกใหญ่ขึ้นได้ หากมีการเล่นกล้ามเนื้ออก และเสริมด้วยการทาน อกไก่ปั่น

การเล่นกล้ามเนื้ออก มีทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และอกล่าง ซึ่งการเล่นอกควรเล่นให้ครอบคลุมอกทั้ง 3 ส่วน เพื่อให้กล้ามเนื้อเต็มส่วน ซึ่งวันนี้เรามีท่าเล่นกล้ามเนื้ออก มาแนะนำกัน ดังนี้

ท่าที่ 1 Barbell Bench Press

• เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้ออกแบบครอบคลุม 3 ส่วน ด้วยการใช้ บาร์เบล (Barbell) มีวิธีการ ดังนี้
• นอนหงายลงบนเบาะ  วางฝ่าเท้าราบติดกับพื้น
• จับบาร์เบล ด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย  จากนั้นยกบาร์เบลออกจากตัวในลักษณะแขนตึง  เป็นการเตรียมท่าฝึก
• จากนั้น ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้ออกออก  และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้า ๆ จนบาร์เบลแตะอก
• ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรง ๆ จนสุด  นับเป็น 1 ครั้ง  ให้ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 8 – 12 ครั้ง

ท่าที่ 2 Dumbbell Bench Press

• เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้ออกแบบครอบคลุม 3 ส่วน ด้วยการใช้ ดัมเบล (Dumbbell) มีวิธีการ ดังนี้
• นอนหงายลงบนเบาะ  เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น  จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง  โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว
• ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าอก  งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุด  โดยให้แขนทำมุม 60 องศา กับลำตัว  พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกดัมเบลขึ้น  เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม  พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 10 - 15 ครั้ง

ท่าที่ 3 Dips

• ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน โดยการใช้บาร์คู่ในการช่วยยกน้ำหนักของตนเองขึ้นลง  มีขั้นตอนดังนี้
• ยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่  เหยียดแขนจนตึง  แอ่นอก
• ค่อย ๆ ลดลำตัวลง  ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว  จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดสุด
• หายใจเข้า  และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก  จากนั้นยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม  จึงปล่อยลมหายใจ
• ทำทั้งหมด 4 เซต  เซตละ 10 – 20 ครั้ง

ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

• ท่านี้เป็นท่าที่กระตุ้นการเล่นกล้ามเนื้ออกได้ดี และยังเสริม กล้ามเนื้อหลังแขน  และกล้ามเนื้อแผ่นหลังได้ การเล่นท่านี้ มีขั้นตอน คือ
• นอนหงายลงหน้าบนม้านั่งในแนวขวางกับม้านั่ง โดยบริเวณหัวจะเกือบเลยม้านั่งเล็กน้อย ส่วนตัวลอย และขาติดกับพื้น
• ยกดัมเบลขึ้น  ให้อยู่บริเวณด้านหน้า  แขนตึง  ไม่ล็อคข้อศอก  เป็นท่าเตรียม
• ลดดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้า ๆ จนสุดแขน  และแขนยังคงเหยียดตึง  พร้อมสูดลมหายใจ
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกดัมเบลขึ้น  เป็นการกลับสู่ท่าเตรียม  ผ่อนลมหายใจ
• ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 Push up

• ท่า Push up หรือที่เรียกกันว่า “วิดพื้น”  เป็นท่าพื้นฐานในการสร้างกล้ามอก สามารถทำได้ตัวเปล่า เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ เครื่องเล่น หรือผู้ที่ต้องการเล่นภายในบ้าน วิธีการวิดพื้น ทำดังนี้
• เหยียดลำตัวให้ตรง  แขนเหยียดตรง  โดยให้ไหล่  แขน  และมืออยู่ในแนวเดียวกัน  ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่  ให้ตั้งแขนแบบหุบแขนเข้า
• ย่อตัวลงช้า ๆ อย่าหลังแอ่น  ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้น
• หายใจเข้าตอนหย่อนตัว  หายใจออกตอนยกตัวขึ้น
• ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 15 – 20 ครั้ง

ท่าที่ 6 Flat Bench Fly

• เป็นท่าบริหารอกได้เต็มที่ นิยมเล่นเป็นท่าฝึกกล้ามอกตบท้าย เพื่อให้กล้ามอกได้ฝึกอย่างเต็มที่ มีวิธีเล่น ดังนี้
• นอนหงายลงบนเบาะ  เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น  จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง 
• เหยียดแขนตึง และค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักดัมเบลลงในแนวข้าง ลงเรื่อย ๆ จนขายขนานตรงกับพื้น
• จากนั้นใช้แรงดึงดัมเบลขึ้นกลับขึ้น จนดัมเบลแตะกัน  นับเป็น 1 ครั้ง
• หายใจเข้า เมื่อยกลง หายใจออกเมื่อยกขึ้น
• ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 10 - 15 ครั้ง

การเล่นท่ากล้ามเนื้ออก ต้องเล่นท่าอย่างถูกต้อง เลือกใช้น้ำหนักให้เหมาะสมกับตนเอง และมีความสม่ำเสมอในการเล่น  จึงจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเล่น ทำให้ผู้เล่นมีกล้ามเนื้ออกใหญ่ สวย และแน่นได้ ทั้งนี้ เรื่องการกินโปรตีนให้เพียงพอ ก็เป็นสิ่งสำคัญในการช่วยสร้างกล้ามเนื้ออกได้ อย่างการกิน อกไก่ปั่น  ( Chicken Breast Smoothies )  ก็ถือว่าเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อ่านบทความเพิ่มเติม

อกไก่ ดีกว่าชิ้นส่วนอื่นอย่างไร

อกไก่ปั่น เครื่องดื่มที่จะช่วยในเรื่องการสร้าง กล้ามเนื้อ