อกสวยด้วยอกไก่ปั่น

อกสวยด้วยอกไก่ปั่น

สาว ๆ หนุ่ม ๆ สายออกกำลังกายหลายคนคงจะมีความฝันว่า  อยากจะมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่สวย  กระชับ  แต่การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นไม่ง่ายเลย  วันนี้เราจะมาเสนอท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด 6 ท่าด้วยกันดังนี้

ท่าที่ 1 Barbell Bench Press

ท่านี้นอกจากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออกแล้ว  ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนอีกด้วย

• นอนหงายหน้าลงบนเบาะ  วางฝ่าเท้าราบกับพื้น
• จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย  จากนั้นยกบาร์เบลออกจากที่พักในลักษณะแขนตึง  เป็นการเตรียมท่าฝึก
• ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้ออกออก  และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้า ๆ จนบาร์เบลแตะอก
• ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรง ๆ จนสุด  จึงนับเป็น 1 ครั้ง  ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท  เซ็ทละ 8 – 12 ครั้ง

ท่าที่ 2 Push up

ท่า Push up หรือที่เราเรียกกันว่าวิดพื้น  เป็นท่าพื้นฐานในการสร้างกล้ามอก

• เหยียดลำตัวให้ตรง  แขนเหยียดตรง  โดยให้ไหล่  แขน  และมืออยู่ในแนวเดียวกัน  ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่  ให้ตั้งแขนแบบหุบแขนเข้า
• ย่อตัวลงช้า ๆ อย่าหลังแอ่น  ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้น
• หายใจเข้าตอนหย่อนตัว  หายใจออกตอนยกตัวขึ้น
• ทำทั้งหมด 3 เซ็ท  เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง

ท่าที่ 3 Dumbbell Bench Press

ท่านี้นอกจากจะช่วยเสริมกล้ามเนื้ออกแล้ว  ยังช่วยเสริมกกล้ามเนื้อหัวไหล่  และกล้ามเนื้อแขนได้อีกด้วย

• นอนหงายหน้าลงบนเบาะ  เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น  จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง  โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว
• ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าอก  งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุด  โดยให้แขนทำมุม 60 องศากับลำตัว  พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น  เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม  พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำทั้งหมด 3 เซ็ท  เซ็ทละ 10 - 15 ครั้ง

ท่าที่ 4 Decline Dumbbell Fly

ท่านี้เป็นท่าที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออกส่วนบน

• นอนหงายลงบนเบาะ  จับดัมเบลยกขึ้นโดยหันผ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน
• ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก  หมุนแขนในลักษณะครึ่งวงกลม  จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดจนสุด  โดยทำมุมแขนประมาณ 70 องศากับลำตัว  ค้างไว้ประมาณ 1 - 2 วินาที  พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าสุด
• ให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก  แล้วลดระดับดัมเบลลงมาให้อยู่เหนืออกเล็กน้อย   และปล่อยลมหายใจ
• ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง  ทั้งหมด 3 เซ็ท  เซ็ทละ 5 – 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 Dumbbell Pullover

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน  ทั้งกล้ามเนื้ออก  กล้ามเนื้อหลังแขน  และกล้ามเนื้อแผ่นหลัง

• นอนหงายหน้าบนม้านั่งโดยบริเวณหัวจะเกือบเลยม้านั่งเล็กน้อย
• ยกดัมเบลขึ้น  ให้อยู่บริเวณด้านหน้า  แขนตึง  ไม่ล็อคข้อศอก  นี่คือท่าเตรียม
• ลดดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้า ๆ จนสุดแขน  และแขนยังคงเหยียดตึง  พร้อมสูดลมหายใจ
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น  เป็นการกลับสู่ท่าเตรียม  ผ่อนลมหายใจ
• ทำทั้งหมด 3 เซ็ท  เซ็ทละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 6 Dips

ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน  ท่านี้คือท่ายอดฮิตสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออก

• ยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่  เหยียดแขนจนตึง  แอ่นอก
• ค่อย ๆ ลดลำตัวลง  ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว  จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดสุด
• หายใจเข้า  และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก  จากนั้นยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม  จึงปล่อยลมหายใจ
• ทำทั้งหมด 4 เซ็ท  เซ็ทละ 10 – 20 ครั้ง

แต่ออกกำลังกายอย่างเดียวอาจจะไม่พอ  ดังนั้น  เราต้องใช้ตัวช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นก็คือ  อกไก่ปั่น  ที่ทั้งอร่อยและได้ประโยชน์  เพราะอกไก่ปั่นนั้นมีโปรตีนเพียงพอกับที่ร้างกายต้องการใน 1 วัน  ทั้งยังมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติม

อกไก่ปั่นอิ่มอร่อยแถมได้ประโยชน์

โปรตีนที่เราควรทานต่อวัน ต้องใช้ปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอ